自律訓練法(AT)その2

自律訓練法(AT)その2

7回目くらいになると、自律訓練法にかなり慣れます。
リラックスすることに慣れてくると、

いよいよ朝の満員電車に乗っている場面をイメージする
催眠療法に入ります。

 

 

 

人間の気持ちというものは不安とリラックスは両立することがありません。
不安をリラックスに変えれば

社会不適応反応は起こらないという考え方で
この治療方法を拮抗制止法と言います。

 

 

 

この頃私は毎朝 徒歩で通勤していましたが
自律訓練法で意識を腕に向けておけば満員電車も乗れるかもしれないな、

と思うようになりました。

 

 

 

 

では、7回目以降の治療内容です。
肩・首、呼吸のリラクゼーション

前回の両腕、両足のオモアタタカイ
を行って、十分にリラックス、いい気持ちになってから・・・

 

 

 

(満員電車に乗るイメージの催眠療法)
今、あなたは電車に乗るために改札口に立っていますよ。

心も身体もユッタリしているので平気だ〜・・・ 平気だ〜・・・
でも、少しでもいやだなーと感じたら人差し指を動かして合図しましょう。

我慢してはいけませんよ。

 

 

 

 

今度はホームに立って電車が来るのを待っていますよ。
電車が入ってきました・・・・・・

電車がホームに止まったので中を見ると、数人の人が電車に立っていました・・・・・・

 

 

 

 

電車のドアが開いたので、あなたは電車に乗りました・・・・・・
心も身体もユッタリしているので平気だ〜 平気だ〜

 

 

 

でも、少しでもいやだなーと感じたら人差し指を動かして合図しましょう。
ガマンしてはいけませんよ。

 

 

 

席が空いていたので、端の席に座りました・・・・・・
ドアが閉まり、電車が動き出しました。

少しずつスピードが出てきました・・・・・・

 

 

 

 

この徐々に慣らしていくやり方を系統的脱感作法と言います。
系統的脱感作法は十分リラックスして、

安静反応が出るようになってからです。
重度の場合、家から出る場面から行うこともあります。

 

 

 

とにかく軽い場面から、まずは空いた電車に乗るイメージから訓練します。
系統的脱感作法は、リラックスと比べて

ちょっと敷居が上がるので8、9回目くらいです。

 

 

 

 

 

続きです。

 

 

 

あなたが電車が動き出してもいつもと変わらないリラックスした感じです。
とても落ち着いている。

心も身体もユッタリしているので平気だ〜 平気だ〜・・・
でも、少しでもいやだなーと感じたら人差し指を動かして合図しましょう。

ガマンしてはいけませんよ。

 

 

 

 

私はここまでは何も問題なく到達できましたが・・・
満員電車の中に入る時、ためらいました。

私は人差し指をピクリと動かしました。

 

 

 

 

すると、すぐに右腕に注意を向けるよう誘導されました。
また右腕のオモアタタカイ〜を繰り返します。

リラックスを何度も何度も繰り返し、良いイメージに誘導されます。
そして、徐々に徐々に、だましだまし満員電車と右腕への注意を

交互に行うのです。

 

 

 

8回くらい繰り返したら慣れたというか、腕に注意がいくと
満員電車は気にならなくなりました。

 

 

 

 

続きです。

 

 

 

さあ、あなたは満員電車の中に立っています。
気分がゆったりしているので・・・

心も身体もユッタリしているので・・・
ユッタリとした気分で満員電車に揺られている。

平気だ・・・。
でも、少しでも、不安を感じたら我慢してはいけません。

この指(人差し指を軽く触られる)で合図しましょう。

 

 

 

合図をしなかった場合→ホーラ、満員電車に乗れている・・・。平気だ。
(これでOK。消去動作へ)

 

 

 

合図をした場合 
→さぁ、ここは温泉ですよ・・・。

右腕に注意を向けて・・・
右腕がオモアタタカ〜イ〜・・・オモアタタカ〜イ〜

と何度も唱えましょう。

 

 

 

すると、不安が消えて楽になり、気持ちが落ち着いて来ますよ。
気持ちが落ち着いてきたら、また指で合図しましょう。

→→気持ちが落ち着くまで、何度も繰り返す

 

 

 

 

(消去動作)
さあ、それでは目を覚ましていきましょう。

目が覚めた後もこの良い気分がずっと残り、電車にも気持ち良く乗れますよ。

 

 

 

それでは、まず親指を中にして軽く握り拳を作りましょう。次に指を開きましょう。
ハイ、開く、パー(3回、軽く、中くらい、強く)。

 

 

 

今度は、拳を握って腕を胸の前まで曲げ、
その腕をまっすぐ指先まで伸ばします(2,3回)。

大〜きく伸びをして足の先まで全身に力を入れ、
息を吸い込んで自然に吐き出します。

ハイ、「スッキリした!」と思いながらゆっくり目を開けましょう。
背伸びをして、深呼吸しましょう。

 

 

いかがでしたか、ユッタリとした感じが味わえましたか?

 

 

 

 

 

これで終わりです。
これを不安な気持ちがなくなって、(イメージの中で)電車が乗れるようになるまで

延々繰り返すのです。

 

 

 

温泉=気持ち良い
電車=温泉

電車=気持ち良い
というイメージを何度も何度も練習するのです。

これが自律訓練法です。
不安がなくなってからも、何度もこれをやってもらいました。

良い癖をつけるためです。

 

 

 

 

これを8回目くらいにやります。
9、10回目はひたすらこれを念入りにやってくれます。

私は9回目の頃には、私は大分改善していました。
何か良くないことを考える時は、必ず呼吸が浅いことに気づきました。

なので、なるべく深く呼吸しながら(腹式呼吸)、生活するようにしました。

 

 

 

この頃になると
「トイレに行きたくなるかな・・・」ということを考える暇を与えず

ずっと呼吸とイメージの練習(自律訓練法)をしていると
大丈夫かな・・・と思うことが増えてきました。

 

 

 

先生も仰ってました。
神経症の症状は病気でないから「原因に自分で気づくこと」が一番大事だと。

気づけば、あとは自分でどんどん改善していってしまうものだと・・・。


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